抓好常態化疫情防控 促進居民心理健康

在常態化疫情防控時期，仍然存在出現突發性局部新冠肺炎疫情的可能性。筆者認為，為了避免消極情緒的影響，促進居民心理健康，掌握必要的心理和身體調適方法是很有必要的。

首先，接種疫苗，加強防御。在條件允許的情況下，盡早接種新冠肺炎疫苗。從某種程度上來說，疫苗防御也是心理防御，接種了新冠肺炎疫苗，增加了安全感，就會在新冠肺炎疫情出現反復時增強信心，減少焦慮，不過分擔心感染新冠病毒。新冠肺炎疫苗接種能夠促進群體免疫，於個人、於社會是有益的。

其次，正確認知，理性面對。心理學研究表明，心理壓力並非來自於事件本身，而是來自於人們對事件的看法。中國新冠肺炎疫情防控經驗豐富，方法有效，即使出現局部新冠肺炎疫情，也不必過於擔心。另一個有效的辦法是設置“信息鬧鐘”，每天最多用五分鐘關注新冠肺炎疫情信息，其他時間就專心工作、安心生活，將注意的焦點轉移到其他方面，不聚焦於新冠肺炎疫情，減少關注新冠肺炎疫情的時間，減輕人為造成的心理壓力。

第三，調節情緒，積極應對。心理學研究表明，人們既可以在一個充斥絕望的環境中“習得性無助”，也可以在一個充滿希望的環境中“習得性樂觀”。培養積極情緒，激發投入狀態，構建良好人際關系，探尋生活意義，營造成功體驗，自身和周圍的環境逐漸會變得積極向上，而不會是一個緊張擔憂的狀態。一個有效的方法是相信“我能行”，挖掘自身優勢潛能，給予積極的自我暗示，即使出現身體不適的狀況，相信也可以憑借國內有效的醫療措施和個人樂觀的生活態度走出低谷。

第四，良好溝通，彼此支持。心理學研究表明，良好的人際關系是健康長壽最重要的秘訣之一。在一個孤獨的環境中，消極情緒產生的幾率會增加，可能導致心理問題。多與親人、朋友、同事保持聯絡，積極溝通，相互支持，就會增加安全感，有利於保持平靜穩定的情緒，消除緊張不安。建立良好人際關系的一個有效的方法是秉持“我好，你也好﹔我行，你也行”，愛自己與愛他人、相信自己與相信他人是同一的。人們喜歡與這樣的人交往，因為他們能客觀地悅納自己和他人，善於發現自己、他人和世界的光明面。

第五，適當轉移，合理宣泄。心理學研究表明，做自己感興趣的事情，適當轉移注意力，合理宣泄情緒，是維護心理健康的有效方法。從積極的方面看，常態化疫情防控時期，我們可能會減少外出時間，這些閑暇時間可以用來培養和發展平時可能無暇顧及的興趣愛好。愛烹飪的可以研究美食，愛音樂的可以拿起樂譜，愛讀書的可以讀一本好書，愛書法繪畫的可以寫字畫畫，愛棋牌的可以網絡在線下棋打牌。甚至什麼都不做，閉上雙眼，聽一段放鬆音樂。適當轉移和合理宣泄，把注意力從新冠肺炎疫情上挪開，可以有效避免消極情緒的影響，從而保持良好的情緒狀態，維護心理健康。

第六，主動參與，社區和諧。心理學研究表明，積極主動的公民參與能夠促進社區凝聚力的形成，使得社區氛圍更加和諧。常態化疫情防控時期，一些工作下沉到社區居委會，如疫苗接種通知、核酸檢測安排、小區管理等，居民應當主動配合社區居委會的工作，如果條件允許，也可以作為志願者協助社區居委會做一些力所能及的事情。做好了社區的疫情防控工作，也就為整個社會的安全做出了貢獻。居民積極主動參與自己社區的管理，營造良好的社區氛圍，鄰裡和睦，社區文明，自己也會感到身心愉悅。生活在一個溫暖、安全、有愛的環境中，自然而然會促進心理健康。

第七，外化行動，利他助人。心理學研究表明，人們之所以樂於助人，是因為“助人即為助己”，助人能提升自我價值感，能得到快樂。助人不強求竭盡所能，而可以力所能及﹔不是一次性行動，而是細水長流。例如，為慈善活動做一點點捐贈，主動為單位做些份外工作，積極參加慈善活動和公益活動。這些利他助人的行動，分散了關注疫情的注意力，遵從了道德行為准則，擔負了社會責任，增強了自我效能感，發現了自身價值，對於消除不良情緒是非常有效的。

第八，合理膳食，按時作息。吃得好，睡得香，是保証身體健康的要素，也是促進心理健康的秘訣。營養均衡，三餐依時，不熬夜，不貪睡，才能擁有健康的身體，這也是心理健康的基礎。常態化疫情防控時期，盡量避免公共聚餐，注意飲食衛生。注意補水，每天谷物、新鮮蔬菜、水果、魚類、肉類要合理搭配，適量補充蛋白質、維生素和微量元素，保証營養均衡。作息時間有規律，早睡早起。尤其注意不能經常熬夜，因為經常熬夜會導致肝臟排毒能力下降、循環代謝能力減退、大腦功能減弱、睡眠功能失調，不利於身心健康。

第九，適量運動，強身健心。在注意飲食和作息的同時，還應當積極鍛煉身體，增強身體抵抗力。動靜相宜，才是健康之道。不同年齡的人，可以選擇運動強度不同的運動，適合自己的才是最好的。年輕人可以進行跑步、跳繩、羽毛球、俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿等強度較大的運動，中老年人可以進行家務勞動、慢跑、拉伸運動、太極拳等強度較小的運動。運動最好在家裡或者無需特定場所就能進行，這樣會更具有持續性。具有強健的體魄，抵抗力增強了，才能抵御病毒的侵蝕。身體健康了，心理健康就有了物質基礎。

第十，尋求幫助，預防心病。如果消極情緒嚴重到影響正常生活、工作和學習，就需要尋求正規的心理援助。大、中、小學生和教師可以到學校的心理咨詢中心尋求心理教師的幫助，其他人員可以到免費心理援助熱線、社區心理服務中心和社會心理咨詢機構尋求心理咨詢師的幫助﹔心理問題較為嚴重的人員可以到醫療機構心理門診尋求心理醫生的幫助。有心理不適症狀一定要及時調節，不要因為持續的消極狀態而產生心理疾病。

總的說來，在常態化疫情防控時期，我們要採取有效的措施，通過合理的方法，促進居民心理健康，為社會和諧穩定助力。

（作者系北京聯合大學師范學院心理學系教師）