抓好常态化疫情防控 促进居民心理健康

在常态化疫情防控时期，仍然存在出现突发性局部新冠肺炎疫情的可能性。笔者认为，为了避免消极情绪的影响，促进居民心理健康，掌握必要的心理和身体调适方法是很有必要的。

首先，接种疫苗，加强防御。在条件允许的情况下，尽早接种新冠肺炎疫苗。从某种程度上来说，疫苗防御也是心理防御，接种了新冠肺炎疫苗，增加了安全感，就会在新冠肺炎疫情出现反复时增强信心，减少焦虑，不过分担心感染新冠病毒。新冠肺炎疫苗接种能够促进群体免疫，于个人、于社会是有益的。

其次，正确认知，理性面对。心理学研究表明，心理压力并非来自于事件本身，而是来自于人们对事件的看法。中国新冠肺炎疫情防控经验丰富，方法有效，即使出现局部新冠肺炎疫情，也不必过于担心。另一个有效的办法是设置“信息闹钟”，每天最多用五分钟关注新冠肺炎疫情信息，其他时间就专心工作、安心生活，将注意的焦点转移到其他方面，不聚焦于新冠肺炎疫情，减少关注新冠肺炎疫情的时间，减轻人为造成的心理压力。

第三，调节情绪，积极应对。心理学研究表明，人们既可以在一个充斥绝望的环境中“习得性无助”，也可以在一个充满希望的环境中“习得性乐观”。培养积极情绪，激发投入状态，构建良好人际关系，探寻生活意义，营造成功体验，自身和周围的环境逐渐会变得积极向上，而不会是一个紧张担忧的状态。一个有效的方法是相信“我能行”，挖掘自身优势潜能，给予积极的自我暗示，即使出现身体不适的状况，相信也可以凭借国内有效的医疗措施和个人乐观的生活态度走出低谷。

第四，良好沟通，彼此支持。心理学研究表明，良好的人际关系是健康长寿最重要的秘诀之一。在一个孤独的环境中，消极情绪产生的几率会增加，可能导致心理问题。多与亲人、朋友、同事保持联络，积极沟通，相互支持，就会增加安全感，有利于保持平静稳定的情绪，消除紧张不安。建立良好人际关系的一个有效的方法是秉持“我好，你也好；我行，你也行”，爱自己与爱他人、相信自己与相信他人是同一的。人们喜欢与这样的人交往，因为他们能客观地悦纳自己和他人，善于发现自己、他人和世界的光明面。

第五，适当转移，合理宣泄。心理学研究表明，做自己感兴趣的事情，适当转移注意力，合理宣泄情绪，是维护心理健康的有效方法。从积极的方面看，常态化疫情防控时期，我们可能会减少外出时间，这些闲暇时间可以用来培养和发展平时可能无暇顾及的兴趣爱好。爱烹饪的可以研究美食，爱音乐的可以拿起乐谱，爱读书的可以读一本好书，爱书法绘画的可以写字画画，爱棋牌的可以网络在线下棋打牌。甚至什么都不做，闭上双眼，听一段放松音乐。适当转移和合理宣泄，把注意力从新冠肺炎疫情上挪开，可以有效避免消极情绪的影响，从而保持良好的情绪状态，维护心理健康。

第六，主动参与，社区和谐。心理学研究表明，积极主动的公民参与能够促进社区凝聚力的形成，使得社区氛围更加和谐。常态化疫情防控时期，一些工作下沉到社区居委会，如疫苗接种通知、核酸检测安排、小区管理等，居民应当主动配合社区居委会的工作，如果条件允许，也可以作为志愿者协助社区居委会做一些力所能及的事情。做好了社区的疫情防控工作，也就为整个社会的安全做出了贡献。居民积极主动参与自己社区的管理，营造良好的社区氛围，邻里和睦，社区文明，自己也会感到身心愉悦。生活在一个温暖、安全、有爱的环境中，自然而然会促进心理健康。

第七，外化行动，利他助人。心理学研究表明，人们之所以乐于助人，是因为“助人即为助己”，助人能提升自我价值感，能得到快乐。助人不强求竭尽所能，而可以力所能及；不是一次性行动，而是细水长流。例如，为慈善活动做一点点捐赠，主动为单位做些份外工作，积极参加慈善活动和公益活动。这些利他助人的行动，分散了关注疫情的注意力，遵从了道德行为准则，担负了社会责任，增强了自我效能感，发现了自身价值，对于消除不良情绪是非常有效的。

第八，合理膳食，按时作息。吃得好，睡得香，是保证身体健康的要素，也是促进心理健康的秘诀。营养均衡，三餐依时，不熬夜，不贪睡，才能拥有健康的身体，这也是心理健康的基础。常态化疫情防控时期，尽量避免公共聚餐，注意饮食卫生。注意补水，每天谷物、新鲜蔬菜、水果、鱼类、肉类要合理搭配，适量补充蛋白质、维生素和微量元素，保证营养均衡。作息时间有规律，早睡早起。尤其注意不能经常熬夜，因为经常熬夜会导致肝脏排毒能力下降、循环代谢能力减退、大脑功能减弱、睡眠功能失调，不利于身心健康。

第九，适量运动，强身健心。在注意饮食和作息的同时，还应当积极锻炼身体，增强身体抵抗力。动静相宜，才是健康之道。不同年龄的人，可以选择运动强度不同的运动，适合自己的才是最好的。年轻人可以进行跑步、跳绳、羽毛球、俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿等强度较大的运动，中老年人可以进行家务劳动、慢跑、拉伸运动、太极拳等强度较小的运动。运动最好在家里或者无需特定场所就能进行，这样会更具有持续性。具有强健的体魄，抵抗力增强了，才能抵御病毒的侵蚀。身体健康了，心理健康就有了物质基础。

第十，寻求帮助，预防心病。如果消极情绪严重到影响正常生活、工作和学习，就需要寻求正规的心理援助。大、中、小学生和教师可以到学校的心理咨询中心寻求心理教师的帮助，其他人员可以到免费心理援助热线、社区心理服务中心和社会心理咨询机构寻求心理咨询师的帮助；心理问题较为严重的人员可以到医疗机构心理门诊寻求心理医生的帮助。有心理不适症状一定要及时调节，不要因为持续的消极状态而产生心理疾病。

总的说来，在常态化疫情防控时期，我们要采取有效的措施，通过合理的方法，促进居民心理健康，为社会和谐稳定助力。

（作者系北京联合大学师范学院心理学系教师）